Dietetyczna babka drożdżowa z owocami goji

Powoli przygotowuję się na Wielkanoc... Dziś postanowiłam upiec babkę - marzyła mi się baba drożdżowa, jaką robi moja mama. Rodzynki tradycyjnie używane przez mamę zastąpiłam znacznie zdrowszymi owocami goji, całość polana jest dietetyczną polewą rumową... Babka zniknęła ze stołu w tempie iście ekspresowym, bo jest naprawdę pyszna. Możecie zrobić ją także w wersji cytrynowej (zamiast goji dodając skórkę startą z cytryny) lub szafranowej (łyżeczkę szafranu zalewacie łyżką wrzątku, studzicie i zastępujecie tym owoce goji). Babkę robi się też ekspresowo, gdyż nie trzeba zostawiać jej do wyrośnięcia. Polecam gorąco!

Dietetyczna babka drożdżowa z owocami goji
Dieta Dukana - Faza II

• 4 kopiaste łyżki zmielonych na mąkę otrąb owsianych
• 2 kopiaste łyżki zmielonych na mąkę otrąb pszennych
• 1 łyżka z górką skrobi kukurydzianej (lub ewentualnie ziemniaczanej)
• 2 łyżki ksylitolu + 1 łyżka Sussiny Gold (lub inny słodzik do smaku)
• 4 płaskie łyżki odtłuszczonego mleka w proszku
• 4 jajka
• 250g gęstego serka homogenizowanego (u mnie Maćkowy 0%)
• 4 łyżki suszonych jagód goji (można odłożyć 1 łyżkę do dekoracji)
• 1 op. suszonych drożdży dobrej jakości (7g)
• aromat waniliowy

Polewa rumowa:

• 4 kopiaste łyżki mleka w proszku odtłuszczonego
• 2 płaskie łyżki Sussiny Gold (lub inny słodzik do smaku)
• 2 łyżki oleju parafinowego
• 1 kropla aromatu rumowego
• 2-3 łyżki soku z limonki (lub cytryny)
• kilka łyżek chudego mleka

Piekarnik rozgrzewamy do 160ºC.
Białka oddzielamy od żółtek i ubijamy ze szczyptą soli na sztywną pianę. Dodajemy ksylitol i ubijamy jeszcze kilka minut, aż całkowicie połączy się z białkami. Cały czas miksując dodajemy po 1 żółtku, a następnie słodzik, a potem kolejno: zmielone otręby, skrobię kukurydzianą, mleko w proszku, kilka kropli aromatu waniliowego, drożdże i na samym końcu serek homogenizowany. Dosypujemy jagody goji i mieszamy łyżką. Wylewamy masę do formy (u mnie forma na mniejszą babkę: 19 cm średnicy i 7 cm wysokości, jeśli chcecie zrobić w normalnej formie: zwiększcie ilość składników o 1/2) i wstawiamy do nagrzanego piekarnika. Pieczemy ok. 50 min. nie otwierając piekarnika (chyba, że babka mocno się zrumieni, przykryjcie ją wtedy folią aluminiową). Następnie uchylamy drzwiczki i zostawiamy ciasto w piecu do ostygnięcia.
Robimy polewę: wszystkie składniki miksujemy na gładką masę, dodając tyle chudego mleka, aby uzyskać polewę odpowiedniej gęstości.
Ostygnięte ciasto polewamy polewą i posypujemy odłożoną łyżką owoców goji.

Smacznego!

Sałatka "Bogactwo smaku"

Pisałam już wielokrotnie, że nie lubię marnować żywności. Normalnie planuję sobie menu na kilka dni (często i na tydzień) naprzód i wybierając się na zakupy wiem, czego będę potrzebować. Wczoraj jednak wyjątkowo pojechałam bez listy i bez planu... i skończyło się na tym, że kupiłam za dużo warzyw (tak ładnie uśmiechały się do mnie podczas zakupów). Efekt: pyszna sałatka, którą zrobiłam na dzisiejszą kolację. Zawiera dużo warzyw, jej smak podkreśla mocno ziołowy sos - jest idealna na lekką kolację lub śniadanie. Z powodu wielości smaków, ochrzczona przez mojego męża nazwą. Polecam gorąco!

Sałatka "Bogactwo smaku"
Dieta Dukana - Faza II

• 1 opakowanie mieszanki sałat 150g (lub dowolna sałata lub roszponka)
• 1/2 korzenia długiej, białej rzodkwi
• 1 niewielka cukinia (300-400g)
• 500g pomidorów (u mnie koktajlowe)
• 1 nieduży pęczek dymki
• opcjonalnie: ok. 150-200g drobiowych kabanosów
• 1/2 brokuła (ok. 250g)
• vegeta, sól 

Sos ziołowy:

• 1 gęsty serek homogenizowany 250g (u mnie Maćkowy 0%) lub ew. gęstego jogurtu
• 2 łyżki świeżego tymianku posiekanego
• 2 łyżki świeżego oregano posiekanego
• 1 łyżeczka musztardy Dijon (bez cukru)
• 3 łyżki świeżej bazylii posiekanej
• 2 płaskie łyżeczki czosnku granulowanego
• sól, świeżo zmielony pieprz do smaku
• 1/3 łyżeczki Sussiny Gold (lub inny słodzik do smaku)

Cukinię myjemy, osuszamy i kroimy w plasterki (nie obieramy ze skórki), solimy lub posypujemy vegetą i grillujemy krótko na przetartej olejem patelni lub ewentualnie w piekarniku. Cukinia powinna być lekko chrupka i niezbyt długo grillowana (inaczej gorzknieje). Studzimy.
Brokuła dzielimy na mniejsze różyczki i gotujemy do miękkości w osolonej wodzie. Studzimy.
Pomidory kroimy na kawałki - jeśli są to koktajlowe, wystarczy na połówki, normalne kroimy w ósemki lub w kostkę. Rzodkiew kroimy w talarki lub półtalarki, dymkę siekamy drobno. Wszystkie warzywa mieszamy razem. Jeśli chcemy, żeby sałatka była bardziej syta, dodajemy kabanosy - kroimy je na kawałki i wrzucamy do reszty składników. Delikatnie solimy do smaku.
Składniki sosu mieszamy i odstawiamy na chwilę. Sos proponuję podać osobno, aby każdy mógł sobie polać sałatkę na talerzu: raz, że sałatka lepiej wygląda podana w ten sposób, dwa, że dłużej się trzyma.
Smacznego!

Befsztyk tatarski (tatar)

Miałam już na niego długo ochotę, ale nie tak łatwo "upolować" do tatara właściwe mięso. Przede wszystkim - najlepiej mieć sprawdzony sklep ze świeżą wołowiną. Powinna ona być chuda, najlepiej nadaje się polędwica wołowa. Gotowe, pakowana mięso na tatar zdecydowanie się nie nadaje (nawet to "tatarowe"), przede wszystkim zawiera mnóstwo konserwantów i... oleju. Nie używajcie też mięsa mrożonego. Mnie mięso udało się kupić prosto od rzeźnika (chociaż niestety nie polędwicę) i natychmiast przystąpiłam do realizacji...
Świeże muszą być także jajka. Ja polecam "wolnowybiegowe", najchętniej od zielononóżek - raz, że bardziej przyjazne kurkom, dwa, że po prostu smaczniejsze. Oczywiście najlepsze są z własnej hodowli - takie, jak od mojej babci :)
W moim befsztyku pominęłam olej, którego nam spożywać nie wolno. Zamiast tego polecam dodać trochę wody mineralnej, dzięki której mięso stanie się miększe.
I ciekawostka z wikipedii: pierwotnie tatar robiono z koniny i przyrządzany był przez ludy tatarskie - stąd nazwa :)

Befsztyk tatarski (tatar)
Dieta Dukana - Faza II

• 300g chudego mięsa wołowego (najlepiej polędwicy lub ligawy)
• 2-3 żółtka ze świeżych jaj
• 1 łyżka magi
• sól, świeżo zmielony pieprz
• 3-4 łyżki wody mineralnej
• 1 łyżeczka musztardy Dijon (bez cukru)
• opcjonalnie: kilka kropli tabasco lub trochę ostrej papryki w proszku

Dodatki:

• 1 nieduża cebula (u mnie czerwona)
• 2 nieduże ogórki kiszone lub korniszony
• ok. 6 kapeluszy grzybów marynowanych (podgrzybków, maślaków, ewentualnie pieczarek)
• opcjonalnie: kilka łyżek posiekanego szczypiorku
• opcjonalnie: 2-3 łyżki kaparów

Tradycyjnie mięso kroi się nożem bardzo drobniutko, ja jednak swoje zmieliłam maszynką - jest to dużo szybszy sposób. Do mięsa dodajemy musztardę, maggi (można zastąpić sosem sojowym), solimy i dodajemy pieprzu do smaku. Ja dodatkowo dodaję kilka kropli tabasco (lubię tatar lekko pikantny), jednak możecie go pominąć. Dodajemy także wodę mineralną i wyrabiamy ręką na gładką masę.
Dodatki kroimy w jak najdrobniejszą kostkę.
Tatar można podać na dwa sposoby: albo mieszamy wszystkie składniki razem z mięsem i podajemy np. na liściu sałaty, albo (wersja klasyczna) dodatki podajemy obok, a na mięso wbijamy żółtko z jajka. Tatar możecie wykonać na oba sposoby. U mnie wersja druga: na talerz wykładamy dodatki, z mięsa formujemy 2 lub 3 kule, spłaszczamy, robimy wgłębienie, wykładamy obok dodatków i we wgłębienie wbijamy żółtko jaja. Podajemy natychmiast (tatar nie powinien leżakować za długo, należy zjeść go tego samego dnia).
Niektórzy tatar polecają także na fazę P - moim zdaniem jest w nim za dużo dodatków, aby mógł uchodzić za danie na fazę P i jadam tatar w dniach PW.
Smacznego!

Grillowany kurczak balsamiczny

Świetne danie zarówno na P, jak i PW. Smakuje jak z prawdziwego grilla, a można zrobić go przy każdej pogodzie w kuchni. Polecam gorąco!

Grillowany kurczak balsamiczny
Dieta Dukana - Faza I

• 1 podwójna pierś z kurczaka
• 3 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka posiekanego świeżego tymianku lub 1/2 łyżeczki suszonego
• 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu lub 1 płaska łyżeczka pikantnej mieszanki pieprzu (kotanyi)
• 3-4 łyżki octu balsamicznego
• sól (u mnie czosnkowa)

Piersi przekrawamy na 2-3 cieniutkie płaty wzdłuż, solimy z obu stron. Czosnek przeciskamy przez praskę, dodajemy tymianek (polecam zwłaszcza zrobienie tego kurczaka ze świeżym tymiankiem) i mieszamy z octem balsamicznym. Powstałą mieszanką smarujemy piersi z kurczaka i odstawiamy do przegryzienia na co najmniej 2 godziny, a najlepiej na noc.
Piekarnik rozgrzewamy do 220ºC z włączoną funkcją "grill" - jeśli takiej nie macie, włączcie grzanie górą w piekarniku.
Kurczaka wykładamy na papier do pieczenia i wstawiamy do piekarnika, bliżej górnej jego części. Pieczemy 10 minut, po czym obracamy kurczaka na drugą stronę (jeśli bardzo wysechł, możemy popryskać niewielką ilością wody - u mnie nie było tego problemu) i pieczemy kolejne 10 minut. Podajemy na gorąco. Świetnie pasuje do niego jogurtowy sos ziołowy.
Smacznego!

Shalgam curry czyli curry z rzepy

Czujecie zapach Indii? Ja czuję... Shalgam curry to wegetariańskie curry z białej rzepy i (oryginalnie) - groszku. U mnie dziś w aromatycznej wersji dukanowej, pięknie pachnące przyprawami korzennymi. Polecam!

Shalgam curry
Dieta Dukana - Faza II

• 3 białe rzepy
• 1 i 1/2 szkl. zielonej fasolki szparagowej (może być mrożona)
• 1/2 puszki pomidorów (ok. 200g) lub 2-3 świeże pomidory
• 1 łyżeczka zmielonego kminu rzymskiego
• 1 i 1/2 łyżeczki zmielonych ziaren kolendry
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1/2 łyżeczki chilli
• 1/2 łyżeczki garam masala
• 3/4 łyżeczki soli
• do posypania: posiekana zielona kolendra lub pietruszka

Rzepę obrać i pokroić w kostkę (1-1,5cm).
Patelnię teflonową przetrzeć olejem, rozgrzać i uprażyć chwilę (ok. 1 minuty) ziarna kolendry, kmin rzymski, chilli i kurkumę (ja użyłam kminu i kolendry w całości, niemielonych, bo lubię je bardzo w tej postaci). Kiedy kmin zacznie pachnieć, zalać pomidorami z puszki (lub pokrojonymi w kostkę świeżymi) i smażyć, aż pomidory się rozpadną a całość nieco zgęstnieje. Dodać pokrojoną rzepę i fasolkę szparagową, zalać szklanką wody i dodać sól. Gotować, aż rzepa zmięknie, po czym wyłączyć, dodać garam masala, wymieszać i posypać kolendrą lub pietruszką. Podawać na ciepło.
Smacznego!

Skrzydełka ziołowe

Znalazłam ten przepis na blogu lepszy smak - ponieważ uwielbiam skrzydełka, szybko zapadła decyzja o jego wypróbowaniu. Jest rewelacyjny! Skrzydełka są bardzo aromatyczne, mocno ziołowe, świetnie komponują się z sosem czosnkowym. Do skrzydełek używamy bułgarskiej przyprawy: czubrycy. Jak można przeczytać na blogu: czubrica stymuluje działanie żołądka i jelit. Działa pobudzająco na wydzielanie kwasów żołądkowych, łagodzi wzdęcia i obniża ciśnienie. Używa się ją jako lekarstwo przy problemach z trawieniem i wysokim ciśnieniem. Polecam!

Skrzydełka ziołowe
Dieta Dukana - Faza I

• 1 kg skrzydełek z kurczaka
• 3 łyżki ziół prowansalskich
• 1 łyżka tymianku
• 1 łyżeczka pieprzu cayenne (jeśli chcecie pikantne- dodajcie więcej)
• 2 łyżki słodkiej papryki
• 2 łyżki czubrycy zielonej
• sól

Skrzydełka umyć, oczyścić z resztek piór i  podzielić w miejscach łączenia się stawów (ja zachowałam i upiekłam także "końcówki", bo je po prostu lubię). Posolić.
W sporym woreczku, najlepiej strunowym, wymieszać pozostałe przyprawy, a potem wrzucić skrzydełka i potrząsać, aż całkowicie zostaną przyprawą pokryte. Odstawiamy na 6-12h do przegryzienia.
Po tym czasie rozgrzewamy piekarnik do 200ºC, blachę wykładamy papierem do pieczenia i na papier wykładamy skrzydełka. Pieczemy ok. 30 minut (u mnie 40, bo lubię przypieczone). Podajemy gorące, najlepiej z sosem tzatziki. U mnie także dodatkowo z ostrym keczupem light. Smacznego!

Koktajl proteinowy

To jest to, co ostatnio piję codziennie - zawsze po ćwiczeniach. Ostatnio - ze względu na zbliżający się koniec ważności serka nieco zmodyfikowałam przepis... I jest lepszy! Pyszny, gęsty i sycący. A co najważniejsze: bogaty w białko i dietetyczny!

Koktajl proteinowy
Dieta Dukana - Faza I

Na 4 szklanki koktajlu:

• 1 kostka białego chudego sera (200g)
• 2 szklanki chudego mleka (u mnie 0,5%)
• 1 gęsty serek homogenizowany 250g (u mnie Maćkowy)
• słodzik do smaku: u mnie 1 łyżka z górką Sussiny Gold
• dowolny aromat

Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i blendujemy przez ok. 2-3 minuty, aż nieco się spieni (będzie bardziej puszysty). I pijemy :) Możecie także dorzucić kilka kostek lodu, ja jednak wolę robić koktajl po prostu z zimnych składników.
Moje ulubione kombinacje smakowe to:
- błonnik kakaowy (lub kakao odtłuszczone) + kilka kropli aromatu Irish Whisky lub Nugatowy Raj (aromat prażonych orzechów)
- cynamon, goździk (1szt.) oraz szczypta kardamonu (zestaw na rozruszanie metabolizmu)
- kilka kropli aromatu truskawkowego, kropla aromatu waniliowego
- kilka kropli aromatu agrestowego lub kiwi + 1 płaska łyżeczka kwasku cytrynowego
- kilka kropli aromatu malinowego + 2 łyżki suszonych owoców goji
lub inne :) Koktajl można dodatkowo udekorować listkami mięty lub melisy.
Na zdjęciu koktajl o smaku kiwi z niewielką ilością barwnika spożywczego.
Smacznego!

Bułeczki sojowe

Jako odmianę od cebulaczków (które jednak nadal pozostają moim ulubionym pieczywem) zrobiłam dziś bułeczki na fazę PW - z dodatkiem puree z soi. Są bardziej wilgotne i puszyste od cebulaczków i równie proste do zrobienia. Polecam!

Bułeczki sojowe
Dieta Dukana - Faza II

• 3/4 szkl. puree z soi*
• 3 jajka
• 3 łyżki gęstego jogurtu lub serka homogenizowanego
• 4 łyżki otrębów owsianych
• 2 łyżki otrębów pszennych
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki sody
• 2 łyżeczki czosnku niedźwiedziego (lub ew. np. suszonej pietruszki)
• 1/2 łyżeczki soli

Piekarnik rozgrzewamy do 180ºC.
Otręby mieszamy z jogurtem i odstawiamy do zmięknięcia. Pozostałe składniki miksujemy na gładką masę, na sam koniec dodając otręby wymieszane z jogurtem. Rozlewamy ciasto (jest dość rzadkie) do foremek na muffinki i pieczemy 30 minut. Z foremek wyciągamy po ostygnięciu. Jednorazowo możemy zjeść połowę bułeczek (u mnie wyszło ich 8, czyli jednego dnia można zjeść 4).

*soję namaczamy ok. 12 godzin, a następnie gotujemy do miękkości i miksujemy dokładnie na gładką pastę. Ja robię to z ok. 500g soi, dzielę na porcje po niepełnej szklance i zamrażam. Wychodzi ok. 5 porcji z tej ilości.

Muffinki z owocami goji

Odświeżyłam przepis na muffinki - moim zdaniem najlepsze, jakie do tej pory jadłam na diecie. Tym razem w wersji z owocami goji. Polecam bardzo gorąco!

Muffinki z owocami goji
Dieta Dukana - Faza II

• 4 kopiaste łyżki otrąb owsianych
• 2 kopiaste łyżki otrąb pszennych
• 1 serek wiejski light (150g)
• 2 jajka (osobno żółtka i białka)
• 2 płaskie łyżki Sussiny Gold (lub inny słodzik do smaku)
• 1/2 opakowania drożdży suszonych Dr.Oetkera (opakowanie ma 7g)
• 2 kopiaste łyżki gęstego jogurtu naturalnego lub serka homogenizowanego
• 2 łyżki odtłuszczonego mleka w proszku
• kilka kropli aromatu waniliowego
• 2-3 łyżki suszonych owoców goji

Piekarnik rozgrzewamy do 180ºC.
Wszystkie składniki oprócz białek i owoców goji zmiksować na gładką masę - grudni serka wiejskiego powinny się rozbić. Osobno ubijamy białka ze szczyptą soli na bardzo sztywną pianę. Do masy otrębowej dodajemy owoce goji oraz pianę z białek i delikatnie mieszamy łyżką do połączenia składników na gładką masę. Wykładamy do foremek (u mnie silikonowe, standardowej wielkości, wyszło ok. 10 sztuk) - możemy nakładać do pełna, gdyż muffinki nie rosną zbyt dużo, robi się jedynie "górka". Wkładamy do nagrzanego piekarnika, a po 10 minutach skręcamy temperaturę do 150ºC i pieczemy jeszcze ok. 15 minut. Wyciągamy z piekarnika i odstawiamy do ostygnięcia. Z foremek wyciągamy dopiero jak ostygną.
Muffinki mogą nieco popękać na wierzchu - nie ma powodów do obaw, to zjawisko normalne.
Jednorazowo można zjeść połowę muffinek.
Smacznego!

Zupa krem z białych warzyw

Kocham zupy kremy. Lubię ich konsystencję, smak i to, że mogę je zjeść z kubeczka. Dzisiejsza zupa właśnie taka jest. Nazywana jest także "zupą zimową", nie tylko ze względu na kolor, ale i dostępność warzyw do niej użytych. U mnie bardziej wiosennego charakteru nadaje kalarepka i rzeżucha, użyta do posypania. Oraz to, że zjadłam zupę na zewnątrz, wystawiając twarz do wiosennego słoneczka.
Nie przepadam natomiast za selerem i pietruszką. Dlatego do tej zupy podeszłam bardzo ostrożnie i w zasadzie przez przypadek - szukałam sposobu na wykorzystanie białej rzepy, którą ostatnio uwielbiam i której sporo zakupiłam. Moje obawy były nieuzasadnione: zupa jest gęsta, aromatyczna, lekko słodkawa. Za pomocą przypraw możecie nadać jej łagodny lub pikantny charakter. Jest rewelacyjna!
Zupa jest z dedykacją dla Akiry - dukającego wegetarianina. Smacznego!

Zupa krem z białych warzyw
Dieta Dukana - Faza II

• 2 szkl.bulionu warzywnego (lub ewentualnie wody)
• 1 szkl. chudego mleka (u mnie 0,5%)
• 1 malutki młody seler lub kawałek większego
• 2 pietruszki
• 1/2 małego kalafiora (lub 1/3 większego)
• 1 por (tylko biała część)
• 1 większa kalarepka
• 2 białe rzepy
• 4 szalotki (lub 1 duża biała cebula)
• 2 ząbki czosnku
• sól i biały pieprz do smaku
• gałka muszkatołowa LUB imbir LUB świeże zioła (pietruszka, bazylia, oregano)

Szalotki kroimy w drobną kostkę, czosnek siekamy w kosteczkę a pora w talarki. Kalafior dzielimy na niewielkie różyczki, a pozostałe warzywa obieramy i kroimy w kostkę.
Na przetartej olejem patelni rumienimy cebulę, czosnek i pora. W garnku mieszamy bulion warzywny z mlekiem i podgrzewamy. Kiedy zrumienią się cebula z czosnkiem i porem, dodajemy do bulionu, dorzucając pozostałe warzywa. Gotujemy pod przykryciem do miękkości warzyw i blendujemy na gładką zupę krem.
Przyprawiamy:
- jeśli chcemy uzyskać łagodny, lekko śródziemnomorski smak dodajemy sól, biały pieprz i posiekane drobno świeże zioła (pietruszka, bazylia oregano)
- jeśli chcemy uzyskać rozgrzewającą, pikantną zupę, dodajemy sól, sporo pieprzu białego i imbir
- za pomocą gałki muszkatołowej nadamy jej lekko korzenny, przyjemny aromat. Możemy zrobić zupę łagodną (sól, niewielka ilość pieprzu i gałki) lub intensywną i pikantną (sól, sporo pieprzu i gałki).
Zrobiłam wszystkie 3 postacie zupy i moim faworytem jest chyba ta z gałką na pikantnie.
Podajemy samą, lub z grzankami z pieczywa dukanowego, lub z podprażoną na patelni na chrupko, pokrojoną w kostkę chudą wędliną lub posypaną pietruszką lub rzeżuchą.
Smacznego!